水果顏色營養解密︱一看顏色知功效！紅助防癌白抗菌！揭秘最佳食用水果時機
水果有不同顏色，各有什麼功效？本文提到水果有五種顏色，每隻顏色有什麼營養。你知唔知道不同顏色的水果，有哪些營養成分及功效嗎？如果想防癌、防中風和心臟病，又應該食哪一款？今次就為大家整合常見5色水果的營養差別，以及消委會的水果食用貼士。
水果顏色功效
不同顏色水果健康功效
水果顏色分類︱紅色水果維持心臟健康
水果顏色分類︱橙或黃色水果護眼
水果顏色分類︱綠色水果抗氧化
水果顏色分類︱藍或紫色水果防中風心臟病
水果顏色分類︱白或啡色水果能抗菌
食水果要注意什麼？
食水果注意事項︱1. 糖尿病患者/關注血糖水平人士
食水果注意事項︱2. 慢性腎臟病引起腎衰竭的病人
食水果注意事項︱3. 高膽固醇或關注體重人士
食水果注意事項︱4. 高血壓人士
食水果注意事項︱5. 心臟衰竭病人
食水果注意事項︱6. 長期服藥病患者
食水果注意事項︱7. 有咀嚼困難的長者
食水果常見問題
1. 甚麼時候食水果最好？
在正餐之間食水果最好。
2. 果汁果乾可取替吃新鮮水果？
果汁和水果乾的營養成分都比不上新鮮水果。
3. 傷風、感冒、咳嗽或發燒期間可食水果？
生病時不太適合吃水果。
水果是日常飲食中維他命C的重要來源之一，世界衞生組織指出，每日進食適量的蔬菜和水果，或能減低患上心血管疾病等非傳染病，以及大腸癌的風險。消委會指出，不同顏色的蔬果含有不同的植物化合物，能對抗細菌和真菌等的物質，並具抗氧化作用。
不同顏色水果健康功效
水果顏色
植物化合物
功效
例子
紅色水果
茄紅素和花青素
有助降低患上癌症的風險和增強心臟健康
紅蘋果、火龍果、紅提子、西瓜等
橙或黃色水果
類胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素
有助保持眼睛健康
橙、檸檬、金奇異果等
綠色水果
葉綠素
抗氧化
青蘋果、青提子、奇異果等
藍或紫色水果
花青素
有助降低患上癌症、中風和心臟病的風險、抗氧化及促進腸道蠕動
藍莓、黑提子、無花果、紅肉火龍果等
白或啡色水果
含鉀、花色素（又稱花黃素）及蒜素
抗病毒和抗菌
梨、柚子、香蕉等
資料來源︰衛生署衛生防護中心資料、尚營坊營養師黃芷晴
水果顏色分類︱紅色水果維持心臟健康
紅色水果如紅蘋果、火龍果、紅提子、西瓜等，含有茄紅素和花青素，有助降低患上癌症的風險和增強心臟健康。其中紅石榴更含豐富的甜菜紅素，可抗氧化。
水果顏色分類︱橙或黃色水果護眼
橙或黃色水果如橙、檸檬、金奇異果等，有類胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素，有助保持眼睛健康。以木瓜為例，木瓜含水溶性纖維及胡蘿蔔素，有助降低膽固醇及增強視力。
水果顏色分類︱綠色水果抗氧化
綠色水果有青蘋果、青提子、奇異果等，含有葉綠素，具抗氧化功效。每個奇異果更是含有62毫克維他命C，能增強抵抗力及增加骨膠原，令傷口加快痊癒，並有助吸收植物性鐵質。
營養師黃芷晴指，「蔬菜類的鐵質吸收，沒有肉類的快，但如果在同一餐一起進食奇異果和蔬菜，便能加快吸收鐵質。」
水果顏色分類︱藍或紫色水果防中風心臟病
藍或紫色水果有藍莓、黑提子、無花果、紅肉火龍果等，具有花青素，有助降低患上癌症、中風和心臟病的風險，同時亦可抗氧化及促進腸道蠕動。而提子表皮更含白藜蘆醇，能強化心血管。
水果顏色分類︱白或啡色水果能抗菌
白或啡色水果如梨、柚子、香蕉等，含鉀、花色素（又稱花黃素）及蒜素，能抗病毒和抗菌。其中香蕉更含豐富的鉀質，幫助降血壓外，也能排出過多的鈉，減少水腫問題，但營養師黃芷晴提醒，腎病患者及低血壓人士不宜攝取過量。
食水果要注意什麼？
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食水果注意事項︱1. 糖尿病患者/關注血糖水平人士
由於每次食水果和甚麼時候食水果也會影響血糖水平，因此建議選擇升糖指數（GI）較低的水果，例如蘋果、梨、橙、新鮮莓類，因為低GI值水果的水溶性纖維含量較多，可以減緩胃排空速度，相對能幫助保持血糖平穩。
食水果注意事項︱2. 慢性腎臟病引起腎衰竭的病人
腎衰竭病人或腎功能欠佳的人士應避免食楊桃及其製品，因為楊桃或具有一定的毒性，會令患者出現神經系統中毒症狀。腎臟功能不好的人，鉀排出效率會下降，所以因腎衰竭而需要洗腎的病人，應減少進食高鉀水果，如香蕉、奇異果、棗類等，並應控制進食分量及頻率。
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食水果注意事項︱3. 高膽固醇或關注體重人士
一些脂肪較高的水果，包括椰子和榴槤都不宜多吃。反而應選擇含有豐富水溶性纖維的水果，例如連皮的蘋果及梨，有助降低壞膽固醇水平。
食水果注意事項︱4. 高血壓人士
可以選擇食高鉀水果，例如奇異果、香蕉等，有助身體排鈉過程。
食水果注意事項︱5. 心臟衰竭病人
宜少吃西瓜、哈密瓜等水分含量較高的水果，以免增加心臟負擔和引致水腫。
食水果注意事項︱6. 長期服藥病患者
西柚及柚子等柑橘類水果或會減緩降血壓藥在肝臟中的代謝速度，因此應該避免進食這類水果。
食水果注意事項︱7. 有咀嚼困難的長者
咀嚼能力較弱的長者食水果時，可選擇切細或切碎的軟身水果，例如香蕉、木瓜、啤梨等，方便咀嚼吞嚥。
註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議於進食前諮詢醫師意見！
食水果常見問題
1. 甚麼時候食水果最好？食水果黃金時間
在正餐之間食水果最好。
香港營養師協會會長邱晴建議，在正餐之間食水果最好。即是早餐與午餐之間，或是午餐與晚餐之間，當作零食進食，能提供豐富營養素之餘，也能增加飽腹感。
但關注血糖水平人士須留意，如果與正餐進食的時間太接近的話，可能會令血糖大幅上升。
另外，註冊營養師Jim Lau亦曾在Facebook發文，食水果的黃金時間，並整合一日三餐前後不同時間適合進食的「水果時間表」，供大家參考。
食水果黃金時間表
最佳食水果時段
水果款式
例子
早上空腹時（早上9時至12時）
適合進食酸性比較低的水果，可以幫助人體提前預備消化
例如蘋果、金奇異果、香蕉
午餐前（下午1時至2時）
適合進食高纖水果，提升飽肚感，但注意不要選糖分太高的水果
例如蘋果、梨、番石榴、木瓜
午餐後（下午3時至4時）
適宜吃比較酸的水果，可以幫助人體加速消化
例如金奇異果、西柚
小食時間（下午5時至6時）
選擇吃高纖水果，但一定要選糖分比較低，否則容易出現血糖波幅問題，引起飢餓感
例如梨、番石榴
晚餐後（晚上8時至9時）
盡量吃容易消化、纖維比較低和酸性比較低的水果
例如金奇異果、菠蘿
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2. 果汁果乾可取替吃新鮮水果？
果汁和水果乾的營養成分都比不上新鮮水果。
因為果汁在製作過程中，已流失大部分的膳食纖維及部分維他命；而水果乾同樣在製作時，經過脫水令部分營養素（例如水溶性的維他命C）或會流失，因此建議食新鮮水果為首選。
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3. 傷風、感冒、咳嗽或發燒期間可食水果？
生病時不太適合吃水果。
香港中文大學中醫學院講師蔡昕宏博士表示，生病時（例如發燒、屙嘔）都不適合吃水果。而傷風、感冒和咳嗽，則要分屬寒抑或熱。如果屬風熱咳嗽，則可以吃梨和枇杷。
4. 食水果會肥嗎？
大量吃水果會致胖。
水果含有天然的糖分─ 果糖，能提供熱量，所以大量進食水果會攝取過多熱量，導致肥胖。
根據食物安全中心資料，最高糖分的水果是荔枝，每100克含15.23克糖。第二名是芒果，每100克含14.8克糖，第三名是提子，每100克含14克糖。
5. 食哪款水果可以減肥？
如果想食水果減肥，註冊營養師Angela也曾在Instagram發布影片，介紹5款對減脂非常有幫助的水果，當中包括青蘋果、牛油果、香蕉、奇異果和火龍果。
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減肥水果︱1. 青蘋果
青蘋果的果糖比一般紅蘋果低20%，當中果膠有助於增加飽足感，抑制食欲。建議飯前1至2小時吃為佳，每食用份量150克即約1個拳頭大小。
減肥水果︱2. 牛油果
牛油果富含健康的單不飽和脂肪酸和纖維，有助於提供長效能量，增加飽足感，並支持心血管健康，還可以抑制脂肪吸收、降膽固醇。建議飯前半小時吃，每食用份量200克即約半個牛油果。
減肥水果︱3. 香蕉
香蕉含有豐富的鉀和纖維，有助於調節血壓去水腫和順暢排便，同時提供能量和營養素。建議早上空腹吃，促進排便；每食用份量110克即約1條香蕉。
減肥水果︱4. 奇異果
奇異果富含纖維和維生素C，有助於促進鐵質吸收，加強能量代謝；並含有奇異果酵素，加速蛋白消化。建議飯後半小時吃，每食用份量130克即約2個奇異果。
減肥水果︱5. 火龍果
火龍果提供花青素和甜菜紅素，抑制脂肪吸收度，清腸排毒；並能增加褪黑色素分泌，改善晚間睡眠質素。建議飯後或睡前1至2小時吃，每食用份量200克即約半個火龍果。
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資料來源︰消委會（583期）、食物安全中心資料、IG@aranthnh、FB@註冊營養師Jim Lau
不同顏色的水果有什麼不同的營養價值？
紅色水果含茄紅素和花青素，有助降低患癌風險及增強心臟健康；橙黃色水果含類胡蘿蔔素等，有助保持眼睛健康；綠色水果含葉綠素，具抗氧化功效；藍紫色水果含花青素，有助降低患上癌症、中風和心臟病的風險；白啡色水果含鉀、花色素及蒜素，能抗病毒和抗菌。
什麼時候吃水果最好？
建議在正餐之間吃水果，例如早餐與午餐之間或午餐與晚餐之間，當作零食進食，能提供豐富營養素及增加飽腹感，但關注血糖水平人士須留意與正餐時間不宜太接近。